Perte de poids fractionnée sur 4 jours, Courir en fractionné pour maigrir: Notre entraînement en 6 conseils

Cet entraînement de 4 secondes suffirait à perdre du poids selon une étude scientifique

Trois dénominations pour une méthode, si ce n'est l'ultime méthode à adopter pour garantir efficacité et résultats à nos sessions sport hebdomadaires. L'entraînement fractionné, qézako?

En pratique et le plus souvent, le temps d'effort est égal au temps de repos : 30 secondes d'effort suivies de 30 secondes de récupération ; c'est ce que l'on appelle le fractionné court.

Pour le long, le temps de récupération est diminué de moitié.

Le fractionné pour maigrir

L'objectif de la technique est de peaufiner son travail cardiovasculaire, pour améliorer, à termes, son endurance. Elle a toujours été la base de la préparation physique des sprints.

C'est à partir de que la méthode se démocratise et quitte le cercle fermé des sportifs de haut niveau pour pénétrer toute activité d'endurance vélo, course à pied, rugby Elle squatte désormais articles de presse et programmes de coachs, et atteint nos baskets un peu moins initiées.

Une progression plus rapide Pour évaluer votre fréquence cardiaque, munissez-vous d'une montre cardiofréquencemètre. Photo iStock Si la technique fait parler d'elle, c'est bien acompte minceur qu'elle transforme nos séances, les rend plus ludiques et moins longues.

Chaque semaine, effectuez au moins 2 des exercices suivants. Les autres jours, récupérez, faites une sortie à allure lente ou du vélo. Effectuez un retour au calme sur 1 km. ACTION 1 fois par semaine, introduisez des côtes dans votre séance de course à pied 30 à 60 secondes de montée.

Au risque d'en décevoir quelques un e s, vos deux joggings de 50 minutes chacun Perte de poids fractionnée sur 4 jours à allure modérée sont, peu ou prou, inutiles.

L'idée ici n'est évidemment pas de nier toute efficacité à vos toniques foulées ; courir chaque semaine vous défoule, vous permet de préserver votre formeet surtout de continuer à manger un quart de camembert à quelques repas. Mais si l'objectif est de peser moins lourd sur la balance ou de muscler un fessier fatiguéce rythme de croisière ne remplira pas la mission.

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D'abord parce que votre muscle est feignant par essence et que votre corps s'habitue rapidement à l'effort. Si on ne bouscule pas la machine, elle ne progressera plus. Même si vous ne courez que le week-end et n'aspirez à aucune compétition, le fractionné vous fera progresser et facilitera vos futures séances. Cela accélère la fonte des graisses.

Pour votre première séance à jeun, vous prévoirez de faire un parcours en plusieurs petites boucles afin de pouvoir facilement arrêter si vous ne vous sentez pas bien.

De plus, varier les allures stresse l'organisme. Si la méthode aide à perdre du poids, elle permet aussi de brûler des calories après l'effort. La masse musculaire étant plus développée par l'intensité, cette dernière demande plus d'énergie pour fonctionner.

Endurance ou entraînement fractionné pour perdre du poids?

Comment faire du fractionné? Les débutants peu familiers du running peuvent commencer par alterner la marche et la course sans monter dans l'intensité. On rentre ensuite dans le vif du sujet en trottinant 5 minutes, en courant ensuite plus façons de brûler 1 livre de graisse, puis en marchant pour récupérer pendant 30 secondes.

Le tout pendant 40 minutes et accompagné d'une montre cardiofréquencemètre pour évaluer votre fréquence cardiaque.

Ensuite on alterne six fois 30 secondes de sprint et 30 de récupération en marchant ou en trottinant, mais ne jamais s'arrêter en se pliant en avant par manque de souffle. Si l'on manque de matériel pour calculer nos périodes d'intensité, on peut aussi accélérer dans les montées et récupérer durant les descentes. Bon à savoir, les adeptes du vélo en salle peuvent s'y mettre également.

COURIR SUR TAPIS : QUEL PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT ?

Le matériel moderne contient généralement, des programmes adaptés, inutile de calculer. Les astuces pour éviter de stagner Pour continuer de progresser, augmentez le temps de travail ou réduisez la durée de récupération en alternant 30 secondes d'intensité et 15 secondes de récupération, ou une minute d'effort et 30 secondes de repos.

Évitez aussi d'arrêter la pratique trop longtemps au risque de perdre tous les bienfaits. Si votre emploi du temps vous le permet, vous pouvez associez la séance de fractionné avec un footing long ou en tout cas à allure plus modérée et quelques exercices de renforcement musculaire, comme du gainage.

Courir en fractionné pour maigrir : plan d'entraînement pour débutant

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DP Oysho.