Macros de base pour la perte de graisse
Tous accros aux macros !
Combien de calories? En somme, il suffit de manger moins que nos dépenses caloriques journalières, et le tour est joué. Il existe à ce sujet plusieurs équations qui permettent une approximation du métabolisme basal, la plus précise étant celle de Mifflin-St Jeor.
Il est plus fin et permet plus de réglages précis. A réserver aux utilisateurs éclairés, donc. La méthode macros de base pour la perte de graisse plus fiable pour estimer son métabolisme total est plus fastidieuse. Mais là aussi, la complexité demeure et les résultats ne sont pas garantis… Nous ne rentrerons donc pas dans les détails de tels calculs, et préférons partir sur une base plus simple!
Calcul macronutriments – Quelle répartition pour perdre du poids ou prendre du muscle ?
Pour perdre du poids, ces deux personnes vont donc devoir tabler sur un apport calorique plus bas que leur métabolisme total. Mais rassurez-vous, il est toujours possible de lisser sur la semaine!
Nous pouvons donc moduler les apports sur la semaine, à partir du moment où nous respectons la moyenne hebdomadaire. Combien de protéines?
CALCULATEUR DE CALORIES ET MACROS
Les protéines, satiétogènes et essentielles pour conserver la masse maigre Le macronutriment essentiel durant cette phase sera les protéines. Au régime cependant, les besoins en protéines sont bien accrus.
Comment répartir ses macronutriments pour perdre du poids efficacement? Ou prendre du muscle de manière optimale? Quand on se lance dans un régimeou dans un programme de renforcement musculaireon commence nécessairement par aussi changer son alimentation. Si vous ne l'avez pas déjà fait : répondez à ce mini quiz qui va vous permettre de savoir où vous en êtes et d'identifier les points que vous devez travailler en priorité pour obtenir le corps que vous voulez durée estimée : 1 min.
On peut en tout cas se rapprocher de ces taux quand notre pourcentage de masse grasse devient assez bas, ou que notre déficit calorique est conséquent.
Comme nous pouvons le constater, le taux de protéines est donné en fonction du poids de corps, et non de notre métabolisme ou de nos besoins même si tous sont liés évidemment.
Dans notre exemple, ça donne quoi?
Combien de lipides et de glucides? Une seule règle! Car nous pouvons moduler les deux à notre guise, surtout en début de régime. Ce seuil est encore variable, mais les différentes sources concordent à peu près toutes vers un minimum de 0,9 g de lipides par kg de poids de corps que nous pouvons arrondir à 1 g pour faciliter les calculs.
Comment calculer ses macros?
Poursuivons avec notre exemple Et profitons-en pour rappeler à ce stade les conversions entre macronutriments et énergie : Alice a donc prévu de consommer kcal par jour, dont g de protéines cf. A ce stade, nous avons donc obtenu la répartition idéale de macronutriments, et savons dès lors combien de protéines, lipides et glucides nous pouvons consommer chaque jour.
Calculer ses macros : Pourquoi? Intérêts et limites Quand et pourquoi calculer ses macros? Les 3 macronutriments sont : Les protéines : Leur rôle principal est le renouvellement quotidien de la peau, des ongles, des cheveux et des tissus musculaires.
Nous arrivons donc à la phase pratique. Alice et Bob ont leur plan calorique en main, mais comment convertir ces nombres en quantités de nourriture? Quand commencer son régime? Seule la portion de lipides varie.
3 VRAI CONSEILS POUR BOOSTER SON METABOLISME : Perdre du gras et prendre du muscle !!!
Pour atteindre votre quota de protéines, vous pouvez éventuellement avoir recours aux protéines en poudre. Elles sont économiques, faciles à utiliser, et peuvent même avoir des bénéfices pour la santé.
Privilégiez les légumineuses comme source de glucides, car elles apportent également des protéines. Tous les féculents de type céréales, riz, etc.
Calculer ses macros
La meilleure façon de les consommer est bouillies puis refroidies en salade pour profiter de leur amidon résistant. Elles représentent donc une bonne source de glucides au régime surtout à la saison des pommes de terre nouvelles qui peuvent se consommer avec la peau.
Faites des provisions de légumes à croquer concombre, carotte, poivron : leurs calories sont tellement négligeables que vous pouvez vous permettre de ne pas les compter sauf si vous en mangez des kilos! En déduire, par différence, un objectif de glucides : il suffit de soustraire au chiffre du métabolisme total obtenu au tout départ, les quantités de protéines et de lipides définies juste avant.
